Movilidad articular
Círculos de cuello, hombros, caderas y tobillos.
Trote suave
Trote continuo por el perímetro de la pista.
Skipping y talones
Series de 20m alternando rodillas altas y talones al glúteo.
Estiramientos dinámicos
Lunges con rotación, balanceo de piernas y brazos.
Sentadillas
3 series x 12 repeticiones. Peso corporal.
Flexiones adaptadas
Flexiones de pecho con rodillas o completas según nivel.
Plancha frontal
Mantener posición isométrica 30-45s x 3 series.
Zancadas alternas
10 zancadas por pierna x 3 series.
Carrera continua
Ritmo controlado, conversacional.
Sprints 20m
8 sprints x 20m con recuperación de 30s.
Saltos en cuerda
3 series de 1 minuto con descanso.
Circuito HIIT
Burpees, jumping jacks, mountain climbers — 30s on / 15s off.
Pilla-pilla por equipos
Dos equipos, los pillados se congelan hasta ser liberados.
Balón prisionero
Versión clásica con dos campos.
Mini fútbol 4v4
Partidos cortos rotando equipos.
Carrera de relevos
Equipos de 4 con testigo y obstáculos.
Estiramientos estáticos
Cuádriceps, isquios, gemelos, espalda — 20s cada uno.
Respiración guiada
Inhalación 4s, retención 4s, exhalación 6s.
Reflexión en círculo
Cada alumno comparte qué aprendió o sintió en la sesión.